6 Exercícios de Pilates com bola para fazer em casa

Quando se fala em praticar Pilates, um dos acessórios que logo vem à cabeça das pessoas é a bola. Ela é usada para dar maior grau de dificuldade nos exercícios e recomendada para qualquer faixa etária, pois possibilita usar tanto o exercício para treino de equilíbrio, para crianças na coordenação motora, como também para treino de equilíbrio para idosos, por exemplo. E você sabia que, quanto maior o diâmetro e peso da bola, mais resistentes ficarão os exercícios, gerando maior força muscular?

A professora de Pilates Eliana Coutinho ensina uma série de seis exercícios de pilates com bola que geram ganho de força, flexibilidade e contemplam todos os grupos musculares.

Roll Up – Sentado com a coluna neutra, com ombros a 90°, segurando a bola de 95 cm. Enrole a coluna, mobilizando vértebra por vértebra e projetando a bola para a frente com flexão de tronco e de quadril. Objetivo: Aumentar a mobilidade da coluna e fortalecer os abdominais.

Single Leg Stretch – Deitado com flexão de quadril, joelho e ombros. Coloque a bola entre as mãos. Alterne a flexão e extensão de quadril e flexão de tronco. Objetivo: fortalecimento de abdominais.

Bend and Stretch – Apoiado no sacro e nos antebraços, com flexão de quadril e joelhos. Realize a extensão de joelho em ponta de pé. Objetivo: fortalecimento de quadríceps e adutores de quadril.

Extension with tríceps press – deitado sobre a bola, na altura do quadril, com ombros a 90° e extensão de joelhos. Realize a flexão de cotovelos e a extensão de quadril. Objetivo: fortalecimento de membros superiores e dos músculos extensores do quadril evidenciando tríceps braquial e glúteo máximo.

On the side – em decúbito lateral (deitado de lado) com a bola entre as pernas, uma mão apoiando a cabeça e a outra na frente do tronco. Realize a elevação dos membros inferiores (pernas), sem girar os quadris. Objetivo: fortalecer os adutores e abdutores dos quadris (músculos internos da coxa).

Shell on the ball – Sobre a bola com extensão de quadril e joelhos, ombros a 90° e coluna neutra. Role a região anterior da coxa e da perna sobre a bola, faça a flexão do tronco, se posicionando em forma de concha. Em seguida, role o quadril, apoiando todo o peso sobre a bola. O membro contralateral estende o joelho. Objetivo: aumentar a força do glúteo máximo, abdominais, membros superiores e treino de equilíbrio.

 

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