Alimentos que aliviam a TPM

Ela tem “hora marcada” para chegar: entre 7 e 10 dias antes da menstruação, a Tensão Pré-Menstrual (TPM) atinge muitas mulheres e traz uma série de sintomas físicos, emocionais e comportamentais, cujas principais consequências são as sensações de desconforto, irritabilidade, ansiedade, entre outras. A saída para minimizá-las pode estar na combinação de alimentos com propriedades que ajudam a aliviar os principais sintomas da TPM, aponta a nutricionista Natasha Terra.

De acordo com a especialista, a TPM também pode vir acompanhada de dores de cabeça, variações de humor e dor nos seios, provocadas pelas alterações hormonais nos níveis de estrógeno e progesterona, hormônios responsáveis pelas principais características que identificam o sexo feminino.

Confira as dicas para equilibrar as alterações hormonais provocadas pela TPM e seus principais sintomas:

 

Para melhorar o humor, reduzir cólicas, cansaço e a retenção de líquidos:

Mantenha uma alimentação baseada em carboidratos complexos (ricos em fibras), como leguminosas, frutas, vegetais, carnes magras, sementes, alimentos fontes de cálcio (leite e derivados, folhosos verdes e escuros);

 

Para melhorar outros sintomas da TPM (irritabilidade, dores de cabeça, ansiedade): consuma alimentos que são fonte de triptofano, aminoácido precursor da serotonina, hormônio relacionado com o bem-estar. Também está presente em carnes magras, peixes, leite e derivados, nozes e leguminosas, como feijão e lentilha.

 

Para melhorar o sono: a TPM pode ainda afetar a qualidade do sono. Para evitar essa consequência, recorra a alimentos que contenham Vitamina B6, como banana, salmão, peixes, frango, cereais integrais, abacate, grão de bico e frutas oleaginosas.

 

Atenção na menopausa: a entrada da mulher na menopausa geralmente é acompanhada de sinais como baixo grau de energia, distúrbios do sono, sintomas sexuais e calores, consequências da queda na produção de estrogênio endógeno. A baixa concentração do hormônio pode afetar ainda a saúde óssea, o colesterol total e a memória. Para essa fase, é recomendado o consumo de alimentos fonte de fitoestrógenos (as isoflavonas), que apresentam estrutura química e atividade semelhante à do estrogênio. As isoflavonas estão presentes nas leguminosas, principalmente na soja, ervilha, grão de bico e lentilha. A prática de atividade física também é importante para a saúde dos ossos, cardiovascular e emocional.

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